Ból piszczeli (shin splints) u biegaczy

Damian Rudnik

Często spotykam się z problemem, który dotyka zarówno początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy – bólem piszczeli, znany również jako shin splints. Jest to powszechna dolegliwość, która może znacząco wpłynąć na komfort i efektywność treningów. Pamiętaj, że jeden czynnik nie wpływa na powstanie dolegliwości, najczęściej jest to kumulacja kilku zaniedbań.

Czym są shin splints?

Shin splints, to częsta dolegliwość dotykająca biegaczy i innych sportowców. Ta bolesność wynika z przeciążenia struktur w dolnej części nogi, szczególnie w okolicy piszczeli.

Przyczyny bólów w okolicach piszczeli:

  • Nadmierna aktywność: Nagłe zwiększenie intensywności, dystansu lub częstotliwości treningów biegowych może prowadzić do przeciążenia mięśni, ścięgien i kości piszczeli.

  • Niewłaściwe obuwie: Bieganie w starych lub niewłaściwie dobranych butach może powodować nieodpowiednią amortyzację i wsparcie, co zwiększa ryzyko shin splints.

  • Bieganie po twardych powierzchniach: Długotrwałe bieganie na twardym podłożu, jak asfalt czy beton, może zwiększać obciążenie na piszczele.

  • Niewłaściwa technika biegu: Niewłaściwa technika, jak nadmierne “uderzenie piętą” (heel striking) lub przewaga pronacji/płaskostopia, może prowadzić do nierównomiernego rozkładu sił na piszczel.

Objawy shin splints

  • Ból wzdłuż wewnętrznej części piszczeli: Ból ten może być ostry lub tępy i często nasila się podczas lub po aktywności fizycznej.

  • Obrzęk w dolnej części nogi: W niektórych przypadkach, wokół piszczeli może pojawić się delikatny obrzęk.

  • Ból przy dotyku: Obszar wokół piszczeli może być wrażliwy na dotyk.

Zapobieganie bólom piszczeli 

  • Stopniowanie obciążenia i intensywność: Zwiększaj dystans i intensywność treningów stopniowo. Nagłe podniesienie poziomu aktywności jest jednym z głównych czynników ryzyka shin splints. Indywidualizacja jest tutaj kluczowa.

  • Właściwe obuwie: Upewnij się, że Twoje buty biegowe są odpowiednie do Twojej techniki biegu i rodzaju stopy. Dobrze dobrane buty powinny zapewniać odpowiednią amortyzację i wsparcie. Ważne jest również regularne ich wymienianie, gdyż zużyte obuwie traci swoje właściwości amortyzujące.

  • Rozgrzewka i rozciąganie: Rozpocznij każdy trening od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. Po biegu wykonuj ćwiczenia rozciągające, skupiając się na mięśniach nóg, aby zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

  • Wzmocnienie ciała: Regularne ćwiczenia wzmacniające, zwłaszcza na mięśnie nóg i core (obszar brzucha i dolnej części pleców), mogą pomóc w stabilizacji i zrównoważeniu obciążeń podczas biegu. Ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki, planki itp. oraz ćwiczenia na stabilność mogą być bardzo pomocne.

  • Unikanie twardych powierzchni: Gdzie to możliwe, staraj się biegać na miękkich powierzchniach, takich jak trawiaste parki, leśne ścieżki, czy specjalne bieżnie tartanowe. Twardsze powierzchnie, takie jak asfalt, mogą zwiększać ryzyko urazów.

  • Redukcja napięcia mięśniowego: Masaż pomaga rozluźnić napięte mięśnie, co jest szczególnie ważne po intensywnym treningu. Przyczynia się to do zmniejszenia sztywności i zwiększenia zakresu ruchu.

  • Technika biegu: Praca nad techniką biegu, szczególnie nad prawidłowym lądowaniem stopy, może znacznie zmniejszyć obciążenie piszczele. Warto skonsultować się z trenerem biegania, aby dostosować technikę do indywidualnych potrzeb.

  • Nawodnienie i dieta: Utrzymywanie właściwego nawodnienia i zbilansowanej diety, bogatej w składniki odżywcze, wspiera zdrowie mięśni i kości, co jest kluczowe w zapobieganiu kontuzjom.

  • Słuchanie ciała: Zwracaj uwagę na sygnały wysyłane przez swoje ciało. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, nie ignoruj go. Odpoczynek i regeneracja są tak samo ważne jak trening.

Podsumowanie

Stosując się do tych wskazówek, możesz znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólów piszczeli. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest, aby dostosować trening do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości.

Logo Rudnik Team

Osiągaj swoje cele

To twój czas na progres!