Jak wygląda prawidłowa rozgrzewka?
✅Najpierw robimy tak zwana rozgrzewkę biegową czyli wszystkie elementy w truchcie 3’
Zaczynamy od góry ku dołowi na 20m.
- krążenia lewym/prawym ramieniem przód/tył
- krążenia ramionami oburącz w przód/tył
- krążenia lewym ramieniem w przód prawym w tym i zmiana
- przeplatanka
- krok odstawno-dostawny (krok skrzyżny)
✅Dynamiczne rozciągnie w marszu na 20m 3’
- skłon tułowia w przód co trzy kroki raz do nog złączonych raz w rozkroku
- przyciągnie kolana do klatki piersiowej co trzeci krok (wychodzi na zmianę)
- przyciągnie stopy do pośladka co trzeci krok
- wypady
- wykroki
- wymachy noga/ręka naprzemian stronne przed sobą
✅Dynamiczne rozciągnie w staniu 2’
- krążenia głowa lewo/prawo , przód/tył
- wymachy rękoma przód/tył tak aby klasnąć dłońmi przed sobą i za sobą
- krążenia nadgarstkami
- krążenia biodrami lewo/prawo
- wymach nogi w tył (opierając się rękoma np. o ścianę)
- wymach nogi w przód
- krążenia kostkami
✅Ćwiczenia dogrzewkowe 20m 3’
- pół skipy
- skipy
- podskoki jednonóż, obunóż
- przeskoki
✅Na koniec 3-4 przebieżki 80-100m
Czas trwania około 10-15’.
Teraz jesteśmy gotowi do głównej części treningu.
Kiedy stosować? Zwłaszcza przed akcentem treningowym takim jak Bc2/ Bc3/interwały/podbiegi. Jeżeli biegniesz Bc1 czyli wybieganie w pierwszym zakresie intensywności to najpierw zaczynasz biegać a po zakończeniu tego wybiegania możesz zrobić tą rozgrzewkę bądź rozciągnie statyczne.
❌pamiętajcie aby nie wykonywać rozciągania statycznego czyli rozciągania w miejscu przed treningiem takie ćwiczenia wykonujemy po treningu.
