Technika biegania długodystansowego
Niezależnie od tego, czy trenujesz do biegu na 5 km, przygotowujesz się do maratonu, czy po prostu chcesz biegać lekko lub bez kontuzji nie można pomijać ważnego w tym wszystkim aspektu jakim jest technika biegu. Dowiesz się na co należy głównie zwrócić uwagę i jak poprawić bledną technikę biegu.
PRAWIDŁOWA TECHNIKA BIEGANIA: TOP siedem PORAD
1. Nadmierna długość kroku:
W tym aspekcie ważna jest pozycja pierwszego kontaktu stopy z podłożem w stosunku do reszty ciała. Ma to ogromny wpływ w określeniu, jak duży jest wpływ uderzenia, a następnie siły hamowania. Dobrą zasadą dotyczącą nadmiernego kroku jest poszukiwanie momentu położenia kolana i kostki przy pierwszym kontakcie. Idealnie byłoby, gdyby kolano zginało się bezpośrednio nad kostką przy pierwszym kontakcie. Jeśli biegacz stawia nogę zbyt daleko, efektem będzie kostka przed kolanem.
Wzorce przesuwania się, takie jak te widoczne powyżej, mogą być wynikiem wielu czynników, w szczególności złej postawy i biegu z kadencją (częstotliwością kroków) zbyt wolnym dla danej prędkości. Jeżeli twoją kostka jest przed kolanem proponuję zwiększyć rytm biegu (częstotliwość kroku, kadencje) o 5% i sprawdzić czy zmniejsza się nadmierny krok. Na pewno bieg będzie lżejszy a kontakt z podłożem się skróci.
Efektem nadmiernego kroku czyli postawienia przy pierwszym kontakcie stopy z podłożem jest ułożenie kostki przed kolanem co w rezultacie daje efekt cofniętych bioder. Jeżeli noga będzie lądować przed środkiem ciężkości, który jest pod biodrami nasz mięsień dwugłowy jest narażony na bardzo duże obciążenia co w efekcie może przyczynić się do kontuzji. Stawianie stopy przed środkiem ciężkości nie tylko może doprowadzić do kontuzji ale przede wszystkim prowadzi do hamowania ruchu w przód przez co powoduje bardzo dużo strat energii.
2. Jedna linia całego ciała
Pozycja biegania jest jednym z kluczy do uzyskania dobrej, wydajnej formy. Pozycje, które towarzyszą Tobie przy biurku w ciągu dnia, pracy, w samochodzie lub na kanapie, mają ogromny wpływ na bieg. Większość z nas spędza większość dnia siedząc (siedzę, gdy to piszę!), Ramiona są zaokrąglone do przodu a biodra zgięte. Utrzymując ten typ pozycji, uzyskujemy krótkie, napięte zginacze bioder i inne mięśnie przednie oraz słabe, mało aktywne pośladki i inne mięśnie tylne. Staje się to problemem, gdy próbujemy biegać, a ciało musi utrzymywać wyprostowaną postawę i odpowiednio wyprostowane biodra. Zamiast tego nasza postawa ciała jest zbliżona do tego, co robimy najczęściej. Czyli biegamy w pozycji pół zgiętej – szczególnie w biodrach.
Rada również dla triathlonistów. Wielu cierpi z powodu wszystkich problemów związanych z pracą przy biurku. Po pracy wskakujemy na rower, co tylko pogarsza napięcie zginacza bioder, które pochodzi z nadmiernego czasu spędzonego w pozycji siedzącej. Próbując przeciwdziałać uciskowi zginaczy bioder, proponuje wszystkim wykonywać podane ćwiczenie, najlepiej po dłuższej pozycji w zgięciu lub po treningu.
3. Wykorzystanie pełnego wybicia
Aby krok biegowy był w pełni wykorzystany, należy w momencie wybicia wyprostować kolano. Sprawi to, że nasz ruch będzie dynamiczny i zostanie wykorzystany pełen potencjał aktualnych naszych możliwości.
4. Praca barków i ramion
Barki powinny stać nieruchomo, praca powinna odbywać się w przód a nie na boku. Ręce powinny pracować blisko ciała, łokcie powinny być blisko tułowia aby pracowały wzdłuż tułowia a nie na boki. Kąt w łokciu powinien wynosić około 90 stopni. Powinno się zawracać uwagę na ten element podczas każdego treningu aby wyeliminować zły nawyk ruchowy.
Aby poprawić błędną pracę ramion oprócz samokontroli podczas biegania proponuję: Praca rąk przed lustrem, najlepiej z obciążeniem hantel 1-2kg w każdej dłoni. 3×20 ruchów z hantlem 1-2kg.
5. Nie potrzebne obracanie się, ruch ciała góra dół
Bieganie jest ruchem liniowym, gdyż poruszamy się do przodu w linii prostej. Chociaż wiele ruchów składowych w poszczególnych stawach i segmentach wymaga obrotu do prawidłowego funkcjonowania, twoje ciało nie powinno obracać się nadmiernie z boku na bok. Nadmierna rotacja przeciwdziała końcowemu celowi, jakim jest postęp wynikowy. W rzeczywistości kontrolowanie i stabilizacja kosztuje nas energię – duża nieefektywność! W ten sam sposób twoja energia powinna być kierowana podczas ruchu do przodu, a nie w górę.
6. Oddychanie
Twój rytm oddychania podczas biegania powinien pasować do ogólnego rytmu, nad którym pracuje reszta ciała. Wdech i wydech będą różnić się w zależności od intensywności ćwiczeń. Odpowiednie oddychanie jest integralną częścią techniki biegania i powinno być ćwiczone, aby zachować spokój w dniu wyścigu, ponieważ koncentracja jest skierowana na inne aspekty (np. taktykę biegu).
7. Ćwiczenia wzmacniające w poprawie zdolności wysiłkowych i techniki biegu
Bez względu na to, jak ciężko pracujesz nad poprawą formy, bardzo ważnym czynnikiem ograniczającym wydajność i zdolność do unikania kontuzji oraz przy poprawie techniki biegu: jest siła ogólna a przede wszystkim zdolność do aktywacji mięśni pośladkowych oraz wielu mięśni posturalnych (mm. brzucha i mm. grzbietu. Te kluczowe grupy mięśni odgrywają ogromną rolę w zapewnianiu stabilności wokół dolnej części tułowia, miednicy i bioder. Słabości i nierównowaga w tych obszarach mogą bezpośrednio prowadzić do kontuzji kolana, bioder i pleców, a także związanych z bieganiem problemów z dolną częścią nóg, łydki i achillesa. Należy regularne do swojego planu treningowe wrzucić ćwiczenia wzmacniające. Gdy wprowadzisz te ćwiczenia, bieganie przyniesie korzyści w dłuższej perspektywie. Zarówno pod względem zapobiegania urazom, jak i lepszej wydajności. Poniżej znajdziesz trzy zestawy ćwiczeń wzmacniających, które stosują moim podopieczni na różnym poziomie zaawansowania.
Niedługo przygotuje obszerny artykuł z ćwiczeniami dla poprawy techniki biegu, głownie bazując na skipach.
