Bieganie jest skuteczna formą ruchu aby obniżyć naszą masę ciała. W tym wpisie dowiesz się jak biegać żeby schudnąć. Bieganie angażuje około 70% mięśni naszego ciała, żeby je uruchomić organizm potrzebuje odpowiedniej energii. Podczas biegu w strefie tlenowej nasz organizm czerpie energię z tkanki tłuszczowej. Tłuszczu zalegający na brzuchu, biodrach, udach, pośladkach jest bardzo trudny do pozbycia, bieganie jest skutecznym sposobem na redukcje tej tkanki tłuszczowej.
Pamiętaj, że 60-70% sukcesu to dieta a pozostałe procenty to aktywność fizyczna💪
Jak biegać żeby schudnąć?
- Bieg spokojny jednostajny. Bieganie w pierwszym zakresie intensywności (tętno nie wyższe niż 130-150ud/min każdy ma indywidualnie 65% tętna maksymalnego) sprzyja spalaniu taki tłuszczowej. Przy takiej intensywności w 30-40min biegu źródłem energii w 80% są węglowodany a w 20% tłuszcze. Po 40 minutach biegu procenty te się odwracają i od tego momentu energia w 80% dostraczana jest z tłuszczów a w 20% z węglowodanów. Jeżeli chcemy schudnąć powinnismy biegać dłużej niż 40min. Częstym błędem osób, który biegają i chcą schudnąć jest zbyt wysokie tempo biegu. Jeżeli intensywność wysiłku będzie większa niż wyżej wspomniana to energia przez całą długość treningu będzie pobierana z węglowodanów. Trening ten polecam w szczególności dla osób, które lubią biegać długo i w spokojnym tempie oraz dla początkujących.
- Interwały Jest to rodzaj treningu, który ma na celu pokonywanie kolejnych odcinków na niepełnym wypoczynku. (Np. 10x 45 sekund w szybkim tempie na przerwie 45sekund w marszu lub truchcie). Podczas wysiłku powstaje deficyt tlenowy (organizm otrzymuje mniej tlenu niż go potrzebuje), kończymy trening mając dług tlenowy. Im większy deficyt tlenowy powstały podczas treningi tym większym dług tlenowy po treningu. Następnie organizm po zakończonym treningu dalej potrzebuje dodatkowej energii aby spłacić dług tlenowy w związku z tym nasz organizm czerpie energię z tłuszczów i spała go przez jeszcze długi czas po treningu. Czyli leżąc na kanapie przed telewizorem dalej spalasz tłuszcz. Trening ten polecam przede wszystkim dla osób już zaawansowanych, którzy biegają przynajmniej kilka miesięcy. Jest to trening intensywny wiec osoby, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem mogą nabawić się kontuzji wykonując ten trening.
Optymalna ilość treningów a tygodniu to 3 jednostki. Ważne, aby nie wykonywać jednego rodzaju treningu cały czas. Organizm potrzebuje różnych bodźców. Gdy będziemy stosować jeden bodziec treningowy, nasze ciało przyzwyczai się do tego treningu i nie będzie takiego efektu jaki powinien być
Widziałeś skecz kabaretu Paranienormlni “Biegi”?
Przykładowe tygodnie treningowe.
1. Tydzień
- 1tr – Bc1 50min (tętno nie wyższe niż 65% tętna maksymalnego około 130-150ud/min)
- 2tr – Bc1 10min + rozgrzewka + interwały 10×45” przerwa 45” w marszu + 5min spokojnego biegu
- 3tr -Bc1 60min (tętno nie wyższe niż 65% tętna maksymalnego około 130-150ud/min)
2. Tydzień
- 1tr Bc1 10min + rozgrzewka + interwały 10x 1’ przerwa 1’ w truchcie + 5min spokojnego biegu
- 2tr Bc1 50min (tętno nie wyższe niż 65% tętna maksymalnego)
- 3tr Bc1 10min + rozgrzewka + interwały 14x 30” przerwa 30” w truchcie + 5min spokojnego biegu
PAMIETAJ
- dla początkujących długie biegi tlenowe
- dla zaawansowanych interwały
- nie biegaj na czczo
- treningi trzy razy w tygodniu
Chcesz schudnąć lub poprawić rekordy życiowe? A może biegać mądrze bez kontuzji? Dołącz do DR Team!
