Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących.

Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących.

Czy początkujący biegacz potrzebuje trenera? Według mnie odpowiedz brzmi: NIE. W związku z tym przygotowałem plan treningowy dla osób, które chcą rozpocząć przygodę z bieganiem.

Najkorzystniejszym sposobem aby zacząć biegać jest połączenie marszu z bieganiem. A wiec przeplatanie tych dwóch rodzajów ruchu. Zaczynajac od dłuższego marszu i krótszego biegu. Z każdym kolejnym dniem/tygodniem zależności te się odwracają. Dochodząc do momentu, gdy potrafimy biec bez przerwy przez przynajmniej 30min jest to moment oznaczający, ze możemy zacząć biegać o marszu zapominając.

Powyżej, możesz pobrać swój plan treningowy następnie go wydrukować i powiesić na ścianę w widocznym miejscu. Swoje wykonane treningi zaznaczaj jako wykonane, dzięki temu będziesz widział swoje postępy co dodatkowo będzie motywowało.

Objaśnienie planu treningowego

Na przykładzie pierwszego treningu. Rozpoczynasz trening marszem 4 minuty następnie robisz 1 minuta biegu w bardzo spokojnym tempie powtarzasz to 3 razy. Czyli po zakończeniu 1 min biegu przechodzisz do marszu 4 min a następnie 1 min biegu. I powtarzasz serie jeszcze raz, Tak, że łącznie masz 3x(4 min marsz + 1 min bieg). Każde kolejne treningi wykonujesz według tego samego schematu, Pamiętaj, że nie ma przerwy czyli nie ma momentu gdzie stoisz bezczynnie.

Tempo biegu i marszu

Tempo biegu powinno być spokojne. Lekki bieg, w którym jesteś wstanie rozmawiać w swobodny sposób. Nie możesz biegać szybko, ponieważ możesz nabawić się kontuzji albo zniechęcić się do dalszych treningów. Marsz wykonywany w dowolny sposób.

Rozgrzewka

Rozgrzewkę proponuję wykonywać na koniec całego treningu. Jak wykonywać prawidłową rozgrzewkę znajdziesz TUTAJ

Rozciąganie

Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem w zapobieganiu kontuzji. Wykonujemy je na samym końcu treningu. Więcej informacji o rozciąganiu znajdziesz TUTAJ
Poniżej możesz pobrać gotowe zestawy ćwiczeń rozciągających.


Chcesz biegać szybciej i poprawiać rekordy życiowe?

A może biegać mądrze bez kontuzji? Dołącz do DR Team!
KLIKNIJ

facebook
instagram